ブログで独立

先延ばし癖を科学的に克服する方法!ブログを継続して成果を出したい人必見

 

こんにちは、静谷進助(せいたにしんすけ)です

  • やらないといけないけどなかなか取り掛かれない
  • 毎日やると決めたけど継続できない

先延ばしとは悪い結果を招くのを承知の上で、課題を自発的に先送りすること

この記事は

  • 先延ばしによって期待している成果が得られていない人
  • 先延ばしを改善して現在の自分を改善したい

に向けて書いています

ブログで独立を目指している私の場合は

  • ブログ執筆にとりかかろうとしてもYouTubeを見てしまう
  • 疲れたので今日は良いかと寝てしまう

こういった状態を抜け出すために

先延ばし研究の第一人者であるピアース・スティールの著書【ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか】の内容を参考にして

  1. 先延ばしの原因
  2. 先延ばしの克服方法

について見ていきましょう

先延ばしはなぜ起こるのか

先延ばしとは悪い結果を招くのを承知の上で、課題を自発的に先送りすることです

それでも人はなぜ先延ばしをしてしまうのでしょうか

先延ばし研究の第一人者であるピアース・スティールの著書【ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか】によると先延ばしの原因は3つあります

先延ばしの3大原因

  1. 目の前の誘惑に勝てない衝動性
  2. 自分にはできないという学習性無力感
  3. 課題やその成果に価値を感じられない

 

目の前の誘惑に勝てない衝動性

 

先延ばしを助長する要素で一番大きいのが長期的な大目標より目先の誘惑を優先してしまう衝動性です

私で言えばブログ記事を書くことより、YouTube動画を見たり、眠いから寝てしまうことです

ブログで独立するためには今ブログ執筆を行った方が良いのにそれより

【YouTubeを見たい】【寝たい】

という目先の利益を優先させてしまっています

これは様々なことで起こります

例えば

  • 禁煙したい
  • 禁酒したい
  • ダイエットしたい
  • 貯金したい
  • 将来の健康のことを考えてエクササイズをやろう

 

しかしなかなかできない

人間は未来の目標や不安を抽象的に感じる反面、目先の目標や不安は具体的で明確に感じる傾向がある

具体的な目標に比べて抽象的な目標はただちに実行されにくいのです

その結果、目先の具体的なメリットを優先させてしまうのです

やっかいなのは短期的な目の前の利益を優先させてしまうのは人間の進化の過程で身に付けた遺伝的なものなのです

 

人類が誕生した約600万年前から農耕が始まる約1万年前までの狩猟採集時代には人間には視覚や聴覚などの五感をで瞬間的に決断し反射的に行動することが求められました

その結果、瞬間的に目の前のことを処理する大脳辺縁系が早い段階で発達しました

  • 本能的・直観的な部分をつかさどるのが大脳辺縁系
  • 人間の意志力や理性・長期的な視点をつかさどるのが前頭前野

 

約1万年前の農耕時代に入ると前頭前野の働きが重要性を増します

農耕は春に種をまき、秋に収穫するなど長期的な目標の追及や計画性が重要です

本能をつかさどる辺縁系が理性をつかさどる前頭前野の長期計画を覆し

目の前の利益を優先させたときに先延ばしは起こります

先延ばしとは理性【前頭前野】が本能【辺縁系】の奴隷になっている状態

 

長期的なメリットの方が短期的なメリットよりも得られるものが大きかったとします

それでも辺縁系が優位になることで待たないと得られない大きなご褒美より目の前のすぐ手に入る小さいご褒美の方が魅力的に感じてしまうのです

私の例でいえばブログで収益をあげて独立するという目標よりも【YouTubeをみたい】【眠いから寝たい】という目先の小さな欲求を優先させてしまうのです

せいたに
せいたに

昔より娯楽などの誘惑が格段に多くなっている現代において

前頭前野によって辺縁系をコントロールする能力は

成果をあげるためにますます重要になってきています

自分にはうまくできないという学習性無力感

先延ばしをしてしまう要因の2つ目は自分にはどうせうまくできないだろうという学習性無力感です

これは超絶できない人間である私も陥りがちです

これまで何度挑戦してもことごとく失敗した場合、次も失敗するだろうと挑戦する前に予想してしまうようになるのです

やってもダメだろうという期待の低さがモチベーションを低下させ先延ばしが発生します

結果に対する期待が小さく目標達成不能と決めつけると目標に向けて努力することを辞めてしまうのです

学習性無力感があるとたとえ行動しても本腰を入れて課題に取り組もうとせずものごとを簡単にあきらめる傾向があるのです

ピアーススティールの著書【ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか】によると

約7000人を対象にした研究結果で自信過剰より自身喪失が原因による先延ばしが圧倒的に多いことがわかりました

課題自体が退屈で達成しても価値が低い

 

先延ばしが発生する3つ目の原因は課題自体が退屈で達成しても価値が低いケースです

人間は不快な課題を先延ばししがちで課題自体にも価値を感じられないと取り掛かりづらい

課題に対する価値を感じられないと後回しにしてしまうのです

不愉快な課題を先延ばししてしまうことは2000人以上を対象にしたいくつもの研究で同じ結果が出ています

先延ばし癖を克服する方法とは

 

先延ばしの原因となる以下の3点

  1. 目の前の誘惑に勝てない衝動性
  2. 自分にはできないという学習性無力感
  3. 課題やその成果に価値を感じられない

を克服する具体的な方法について見ていきましょう

脳内コントラスティング法

 

脳内コントラスティング法は実現したい理想的な未来の状態と現在の状態を対比しそのギャップを洗い出し1つ1つ埋めていく方法です

理想的な未来を思い浮かべるだけではただの楽観主義に陥り、行動につながりません

脳内コントラスティング法は理想的な状態と現在の状態のギャップを洗い出し具体的に課題を認識することで行動に繋げていきます

脳内コントラスティング法の手順は以下の通りです

自分が理想を実現した未来像を思い浮かべる

 

理想の未来像を思い浮かべる方法は視覚などの五感を使ってよりリアルに行う必要があります

仕事や恋愛、健康など個別の場面をそれぞれ思い浮かべ紙に書きます

現在の自分と理想を達成した自分を対比する

 

次に現在の自分の状態を仕事や恋愛、健康など個別の状態を洗い出します

そして現在の状態と理想の状態を個別に対比します

ギャップを埋めるための具体的な行動計画を立てる

 

現在の状態と理想を実現した状態を洗い出せたらそのギャップを埋めるための具体的な方法をいくつも書き出します

それを実現するために期日を設けて取り組みます

そして1日1日の細かい行動に落とし込むことでやるべきことが明確になり、行動しやすくなります

目標達成の心理学であるNLPでは願望を実現するためのチェインプロセスというワークがあります

チェインプロセスのやり方については以下の記事で解説しています

目標達成の確率を上げる方法!NLPのワークであるチェインプロセスが効果的!

失敗を計算に入れる

 

先延ばしを克服するための行動プランの2つ目は失敗を計算に入れるです

脳内コントラスティング法によって理想の状態を思い浮かべ現実とのギャップを埋めていくのは大切です

その理想の状態に向かうためには様々の障害が立ちはだかります

ゴールへの道のりでどうのようなことが妨げになるか

それを事前に洗い出し、その対策を考えておくのです

完璧を求めるのではなく事前に困難や後退することも想定しておく必要があります

そうすることで実際に困難に直面してもモチベーションを落とさず行動に繋げていけます

理想を実現するために障害となるハードルをしっかり意識して失敗を計算に入れる必要があるのです

ご褒美効果の活用

先延ばしを克服するための行動プランの3つ目はご褒美効果の活用です

ご褒美とはゴールに向かって少しでも前進したのであれば自分で評価しご褒美を与えるのです

私で言えば今日中にブログ記事を1記事完成しなくてもタイトルや見出しなどの構成を決め、必要な情報を集めるところまで出来ればブログ記事作成に向けて前進しているわけです

【あー、今日中に記事が完成しなかった】と自分にダメ出しするのと【記事作成までここまで進んだ】と思うので次への取り組む意欲も違ってきます

せっかく頑張った自分をきちんと評価してあげるのです

【勤勉さの学習】というテクニックによれば、仕事をやり遂げてご褒美を手にした時の感情は仕事に取り組んでいる時にさかのぼって投影される

仕事+その後のご褒美がセットとして記憶されるのです

要するに手ごわい課題をやり遂げたその後に外食や旅行などのご褒美を用意しておけば

手ごわい課題への不快な感情は外食や旅行などの快の感情によって相殺されるのです

こうすることで次の手ごわい課題を先延ばしするのを防げます

成功のらせん階段の活用

先延ばしを克服するための行動プランの4つ目は成功のらせん階段の活用です

成功のらせん階段の活用によって【自分にはできないという学習性無力感】による先延ばしや行動力の低下に対抗できます

特に私のような基本的なことも驚くほどできない人間にとってはこの学習性無力感によく陥ります

ただ超絶できない私が学習性無力感に陥ると普通の人よりモチベーションや行動力が落ち、さらに差をつけられてしまいます

最悪はうつ病になってしまうのです

この対策として成功のらせん階段はとても有効です

それは一つの課題をやり遂げることで【私はできた】という記憶が【次も出来る】という気持ちを呼び起こします

そして成功体験の積み重ねが次のもっと手ごわい挑戦にも立ち向かう自信が持てるようになる

成功のらせん階段を作り出すには取り組みやすい課題にして始めて順を追って進歩していくようにする

先に挙げたご褒美効果の例と同じになりますが

ブログ執筆で言えばいくら稼ぐとか、どれくらいアクセスを集めるという目標はハードルが高いが

①ライバルとなる記事を調べる

②タイトルと見出しを決める

③そのための情報を集める

こういった一歩一歩は小さな前進に過ぎないが、ゴールに向けて前進したという体感が自信になっていきます

アメリカの小説家であるルイスラムーアは

大きな勝利を手にするための道は、一キロずつではなく、一メートルずつ歩まなくてはならない

小さな勝利を遂げ、足場を固めて、また次の小さな勝利を遂げることを繰り返すのだ

 

と言っています

退路を断つ

先延ばしを克服するための行動プランの5つ目は退路を断つです

歴史的には退路を断つことの重要性をしめす具体例はいくつもあります

孫子の兵法によると

【部隊を逃げ道のない場所に配置すべし。

死の恐怖を感じても逃げられないようにするのである。

死の覚悟ができていれば、なにごとも成し遂げられる

兵士たちは死力を尽くして戦うはずである】

と言っています

アメリカの小説ハーマンメルビルは大作白鯨の執筆中に妻に頼んで鎖で自分の身体をデスクに縛り付けた

フランスの小説家ビクトル・ユゴーは執筆をはかどらせるために書斎で全裸になって使用人に服を渡しあらかじめ言い渡してある時間まで服を隠させた

せいたに
せいたに

私の場合はブログで成果をあげるため、またブログを継続するために

2年後に会社を辞める決意をし、会社側にも伝えました

ブログで成果をあげないと自分も家族も生活できなくなるところまで退路を断って追い込みました

まとめ

 

先延ばしの主な原因は以下の3つに分けられます

  1. 目の前の誘惑に勝てない衝動性
  2. 自分にはできないという学習性無力感
  3. 課題やその成果に価値を感じられない

 

そして先延ばしを克服するためには以下の5つの手法が有効です

先延ばしを克服するための5つの手法

  1. 脳内コントラスティング法-理想を達成した状態と現在の自分のギャップを埋めていく
  2. 失敗を計算に入れること-事前に直面する困難などを計算に入れる
  3. ご褒美効果の活用-不快な困難な課題にご褒美を組み合わせる
  4. 成功のらせん階段の活用-小さな成功を体感してモチベーションを上げる
  5. 退路を断つ-強制的を使って先延ばしを防ぐ

 

先延ばし研究の第一人者であるピアーススティールの著書【ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか】にはもっと具体的な先延ばし克服の事例が書いてありますので

興味のある方は見てみてください

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

【ヒトはなぜ先延ばししてしまうのか】を見てみる

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